Članak · ~6 min čitanja
Kako prestati odgađati.
Ukratko
Prokrastinacija je odgađanje zadataka iako znamo da će nam kasnije biti gore. Rijetko je riječ o lijenosti: najčešće izbjegavamo neugodan osjećaj koji zadatak donosi, poput straha od neuspjeha ili preplavljenosti. Pomaže imenovati taj osjećaj, početi sa samo pet minuta, smanjiti prvi korak, ciljati na dovoljno dobro i biti blaži prema sebi.
Rose Markotic · coach za anksioznost
Rosin put do coachinga vodi kroz više od deset godina kliničke edukacije i prakse: diplomski studij na Sveučilištu Santa Clara i godine provedene u grupi dr. Davida Burnsa za TEAM-CBT na Stanfordu, gdje je nastao taj pristup utemeljen na mjerenju napretka.
Zašto odgađamo?
Odgađanje na kratko djeluje: čim odložimo zadatak, nelagoda popusti. Mozak to zapamti kao olakšanje, pa sljedeći put ponovi isto. Problem je što zadatak ostaje, rok se približava, a nelagoda raste. Zato prokrastinacija nije problem upravljanja vremenom, nego upravljanja osjećajima.
Najčešće odgađamo zadatke koji su dosadni, nejasni, preveliki ili nas plaše jer ćemo biti procijenjeni. Kod ljudi koji puno od sebe traže, odgađanje je često povezano s perfekcionizmom i strahom od neuspjeha.
Šest vještina protiv odgađanja
1. Imenujte osjećaj koji izbjegavate
Prije nego što odgodite, zapitajte se: što bih osjetila da sad počnem? Dosadu, strah od neuspjeha, preplavljenost? Kad znate što izbjegavate, lakše je ostati uz to nekoliko minuta.
2. Pravilo pet minuta
Dogovorite se sami sa sobom da ćete raditi samo pet minuta, a onda smijete stati. Najteži dio je početak; nakon pet minuta zadatak obično izgleda manje zastrašujuće i često nastavite.
3. Smanjite prvi korak
„Napisati izvještaj" nije korak, nego projekt. Prvi korak je „otvoriti dokument i napisati naslov". Ako vam se ne da ni to, korak je još uvijek prevelik.
4. Provjerite misao „nisam spremna"
Mnogi čekaju da se osjećaju spremno ili motivirano. Motivacija obično dolazi nakon početka, a ne prije. Zapitajte se: koji su dokazi da moram biti spremna da bih počela?
5. Dovoljno dobro umjesto savršeno
Iza odgađanja često stoji perfekcionizam: ako ne može biti savršeno, bolje ne početi. Odredite unaprijed kako izgleda „dovoljno dobro" i ciljajte na to.
6. Budite blagi prema sebi
Samokritika nakon odgađanja pojačava loš osjećaj, a loš osjećaj vodi novom odgađanju. Ljudi koji si oproste odgađanje češće sljedeći put krenu na vrijeme.
Ako uz odgađanje dolazi i puno brige, pogledajte kako prestati pretjerano razmišljati, a ako je u pozadini iscrpljenost, burnout. Ako odgađate jer ništa nije dovoljno dobro, pogledajte perfekcionizam. Ako vam općenito nedostaje volje, pogledajte motivacija.
Kada se obratiti liječniku
Ako vas odgađanje ozbiljno ometa u poslu ili školi dulje vrijeme, ako dolazi s dugotrajno lošim raspoloženjem, gubitkom interesa ili mislima o samoozljeđivanju, ili imate stalne teškoće s pažnjom od djetinjstva, obratite se svom liječniku obiteljske medicine. Coaching podučava vještine i nije zamjena za kliničku skrb. Ako ste u krizi, nazovite 112 ili Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb na 01 2376 335 (0–24 sata).
Česta pitanja
Pitanja i odgovori
- Što je prokrastinacija?
- Prokrastinacija je odgađanje zadataka iako znamo da ćemo zbog toga kasnije imati više problema. Najčešće ne dolazi od lijenosti, nego od izbjegavanja neugodnog osjećaja koji zadatak donosi: dosade, nejasnoće, preplavljenosti ili straha od neuspjeha.
- Kako prestati odgađati?
- Imenujte osjećaj koji izbjegavate, dogovorite se za samo pet minuta rada, smanjite prvi korak dok ne postane lagan i ciljajte na dovoljno dobro umjesto savršenog. Nakon odgađanja budite blagi prema sebi, jer samokritika vodi novom odgađanju.
- Je li prokrastinacija lijenost?
- Uglavnom nije. Lijenost znači da vam nije stalo, a ljudi koji odgađaju obično se zbog toga osjećaju loše. Odgađanje je najčešće način da se na kratko izbjegne neugodan osjećaj, i zato se održava unatoč posljedicama.
- Može li coaching pomoći kod prokrastinacije?
- Može, kroz praktične korake, provjeravanje misli poput „nisam spremna" i praćenje napretka. Rose Markotic radi online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Prvi razgovor od 20 minuta je besplatan.
Sljedeći korak
Pet minuta je dovoljan početak.
Besplatan razgovor od 20 minuta, online. Susreti su na engleskom jeziku. Kako izgleda KBT coaching
Rezervirajte razgovor