Članak · ~6 min čitanja
Kako prestati pretjerano razmišljati.
Ukratko
Overthinking, ili pretjerano razmišljanje, vrtnja je istih misli u krug bez rješenja, unatrag (ruminacija) ili unaprijed (briga). Da biste iz nje izašli, prvo je primijetite i imenujte, a zatim se zapitajte postoji li konkretan sljedeći korak. Ako postoji, učinite ga; ako ne postoji, odgodite razmišljanje na dnevni termin i vratite pažnju na ono što je pred vama.
Rose Markotic · coach za anksioznost
Rosin put do coachinga vodi kroz više od deset godina kliničke edukacije i prakse: diplomski studij na Sveučilištu Santa Clara i godine provedene u grupi dr. Davida Burnsa za TEAM-CBT na Stanfordu, gdje je nastao taj pristup utemeljen na mjerenju napretka.
Što je ruminacija?
Pretjerano razmišljanje obično dolazi u dva oblika. Ruminacija gleda unatrag: ponovno prolazite kroz ono što ste rekli, što su drugi mislili i što ste trebali učiniti. Briga gleda unaprijed: uvježbavate sve što bi moglo poći po zlu. Oboje izgleda kao korisno razmišljanje, ali rijetko završi odlukom ili djelom.
Misli se vrte u krug jer svaki krug na trenutak smanji nemir i da osjećaj kontrole. Mozak to zapamti i ponavlja. Zato “još malo razmisliti” rijetko pomaže: više razmišljanja hrani petlju.
Šest vještina za izlazak iz petlje
1. Imenujte petlju
Kad primijetite da se vrtite u krug, recite si jednostavno: „Ovo je ruminacija" ili „Ovo je briga". Imenovanje stvara mali razmak: više niste unutar misli, nego je promatrate.
2. Postavite pitanje sljedećeg koraka
Zapitajte se: „Mogu li u sljedeća 24 sata učiniti jednu konkretnu stvar u vezi s ovim?" Ako možete, zapišite je i odredite kada. To je rješavanje problema i ono zatvara petlju. Ako ne možete, razmišljanje vam ne pomaže.
3. Odgodite razmišljanje
Odredite dnevni „prozor za brigu" od 15 minuta, ne prije spavanja. Kad se misao pojavi izvan njega, zapišite je u nekoliko riječi i recite si „kasnije". U prozoru prođite kroz popis; mnoge misli do tada izgube snagu.
4. Provjerite misao umjesto da se svađate s njom
Zapišite misao i provjerite je kao znanstvenik: koji su dokazi za nju, koji protiv, i što biste rekli prijatelju koji tako misli? Tražite poznate zamke: proricanje budućnosti, čitanje misli i razmišljanje „sve ili ništa".
5. Pomaknite pažnju, ne misli
Iz petlje se ne možete izvući razmišljanjem, ali možete preusmjeriti pažnju. Odaberite nešto što traži osjetila ili ruke: šetnju određenom rutom, kuhanje, razgovor ili deset minuta na zadatku s jasnim sljedećim korakom.
6. Parkirajte misli prije spavanja
Sat vremena prije spavanja zapišite što vam je na umu i za svaku stavku jedan sljedeći korak, pa zatvorite bilježnicu. Ako petlja krene u krevetu, podsjetite se da je parkirana i vratite pažnju na disanje.
Zašto traženje uvjeravanja pogoršava stvar
Pitati partnera “misliš li da će biti u redu?” ili stoti put pretraživati internet smiri na desetak minuta. Zatim se sumnja vrati, malo jača, jer je mozak naučio da je briga trebala rješenje. Postupno smanjivanje traženja uvjeravanja jedna je od najkorisnijih promjena.
Kada se obratiti liječniku
Ako je pretjerano razmišljanje stalno, dolazi s napadajima panike, dugotrajno lošim raspoloženjem ili mislima o samoozljeđivanju, ili vam većinu noći ne da spavati i raditi, obratite se svom liječniku obiteljske medicine. Coaching podučava vještine i nije zamjena za kliničku skrb.
Ako ste u krizi, nazovite 112 ili Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb na 01 2376 335 (0–24 sata). Više o anksioznosti: Anksioznost: što je i što pomaže.
Česta pitanja
Pitanja i odgovori
- Što je ruminacija?
- Ruminacija je ponavljajuće vraćanje na iste misli, najčešće o onome što se već dogodilo: što ste rekli, što su drugi mislili, što ste trebali učiniti. Izgleda kao rješavanje problema, ali rijetko završi odlukom ili djelom, pa se nemir održava.
- Kako prestati pretjerano razmišljati?
- Imenujte petlju kad je primijetite, zapitajte se postoji li konkretan sljedeći korak, pa ga ili učinite ili odgodite razmišljanje na dnevni prozor za brigu od 15 minuta. Zatim vratite pažnju na nešto što je pred vama. S vremenom pomaže i provjeravanje misli na papiru.
- Što znači overthinking?
- Overthinking je engleski izraz za pretjerano razmišljanje: vrtnju istih misli u krug, bilo unatrag (ruminacija) bilo unaprijed (briga). Česta je pojava kod anksioznosti, ali sama po sebi nije dijagnoza.
- Može li coach pomoći kod pretjeranog razmišljanja?
- Može, ako funkcionirate, ali vas petlje iscrpljuju. Rose Markotic podučava KBT vještine za izlazak iz petlje, online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Ako vam je potrebna klinička skrb, reći će vam to na prvom, besplatnom razgovoru.
Sljedeći korak
Iz petlje se izlazi vježbom.
Besplatan razgovor od 20 minuta, online. Susreti su na engleskom jeziku. Kako izgleda KBT coaching
Rezervirajte razgovor