Članak · ~7 min čitanja
Kognitivne distorzije.
Ukratko
Kognitivne distorzije su česte misaone zamke: navike kojima um iskrivi situaciju tako da izgleda gore nego što jest. Primjeri su razmišljanje “sve ili ništa”, čitanje misli, katastrofiziranje i rečenice s “trebala bih”. Svi ih imamo; važne su kad pokreću anksioznost ili loše raspoloženje. U KBT pristupu učite prepoznati zamku u konkretnoj misli i odgovoriti joj pravednijom, točnijom mišlju.
Rose Markotic · coach za anksioznost
Rosin put do coachinga vodi kroz više od deset godina kliničke edukacije i prakse: diplomski studij na Sveučilištu Santa Clara i godine provedene u grupi dr. Davida Burnsa za TEAM-CBT na Stanfordu, gdje je nastao taj pristup utemeljen na mjerenju napretka.
Što su kognitivne distorzije?
Ideju je opisao psihijatar Aaron Beck, koji je šezdesetih godina primijetio da ljudi s anksioznošću i lošim raspoloženjem rade slične misaone pogreške. Dr. David Burns kasnije je u knjizi Feeling Good popularizirao popis od deset. Nazivi u nastavku prate taj popis, a primjeri i pitanja napisani su za svakodnevnu upotrebu.
Distorzije nisu znak da s vama nešto nije u redu. To su prečaci kojima se um služi, osobito pod stresom. Vještina je primijetiti ih u trenutku.
Deset kognitivnih distorzija, s primjerima
1. Razmišljanje „sve ili ništa"
Primjer: „Prezentacija je imala jednu pogrešku, znači da je propala." Pitajte: koliko bih joj pošteno dala od jedan do deset? Većina stvari je negdje u sredini.
2. Pretjerano uopćavanje
Primjer: „Nisu me pozvali, uvijek me izostave." Pitajte: je li stvarno uvijek, ili se dogodilo ovaj put? Sjetite se puta kad nije bilo tako.
3. Mentalni filtar
Primjer: deset ljubaznih komentara i jedan kritičan, a pamtite samo kritični. Pitajte: što se još dogodilo, a ja to filtriram?
4. Umanjivanje pozitivnog
Primjer: „Rekli su to samo iz pristojnosti." Pitajte: da je prijateljica dobila istu pohvalu, bih li joj rekla da se ne računa?
5. Preuranjeni zaključci
Čitanje misli („misli da sam dosadna") i proricanje budućnosti („sigurno će loše proći"). Pitajte: koji su moji dokazi i postoji li drugo objašnjenje?
6. Povećavanje
Problem se napuhne, a vlastite snage umanje, dok najgori ishod ne počne izgledati sigurno. To se često zove i katastrofiziranje. Pitajte: koji je najvjerojatniji ishod i kako bih se snašla?
7. Emocionalno zaključivanje
Primjer: „Osjećam se kao varalica, dakle jesam." Pitajte: je li osjećaj dokaz ili samo osjećaj?
8. Rečenice s „trebala bih"
Primjer: „Trebala bih se već bolje nositi s ovim." Pitajte: čije je to pravilo i kako bi zvučala pravednija verzija? Pokušajte „voljela bih" umjesto „trebala bih".
9. Etiketiranje
Primjer: „Glupa sam" umjesto „pogriješila sam". Pitajte: mogu li opisati što se dogodilo umjesto da sebi dam ime?
10. Okrivljavanje
Svu krivnju preuzimate na sebe, ili je svu prebacujete na drugoga. Pitajte: kad bih odgovornost pošteno podijelila na sve ljude i okolnosti, koliki bi bio moj dio?
Detaljnije o zamkama koje se najčešće javljaju: perfekcionizam, krivnja i imposter sindrom.
Kako provjeriti misaonu zamku?
Zapišite uznemirujuću misao točno onako kako zvuči u glavi. Imenujte zamke u njoj; većina misli sadrži dvije ili tri. Zatim napišite odgovor koji je i blaži i istinit, i provjerite koliko sada vjerujete prvotnoj misli. Odgovor djeluje samo ako mu stvarno vjerujete, pa prisilno pozitivna misao neće pomoći. Više o KBT vještinama: kako smiriti anksioznost.
Kada se obratiti liječniku
Ako su negativne misli stalne, ako dolaze s dugotrajno lošim raspoloženjem, napadajima panike ili mislima o samoozljeđivanju, obratite se svom liječniku obiteljske medicine. Coaching podučava vještine i nije zamjena za kliničku skrb. Ako ste u krizi, nazovite 112 ili Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb na 01 2376 335 (0–24 sata).
Česta pitanja
Pitanja i odgovori
- Što su kognitivne distorzije?
- Kognitivne distorzije su česte misaone zamke: navike kojima um iskrivi situaciju tako da izgleda gore nego što jest, poput razmišljanja „sve ili ništa", čitanja misli i katastrofiziranja. Središnja su ideja KBT pristupa, koji uči kako ih prepoznati i provjeriti.
- Koje su kognitivne distorzije najčešće?
- Najčešće korišten popis uključuje razmišljanje „sve ili ništa", pretjerano uopćavanje, mentalni filtar, umanjivanje pozitivnog, preuranjene zaključke (čitanje misli i proricanje budućnosti), povećavanje, emocionalno zaključivanje, rečenice s „trebala bih", etiketiranje i okrivljavanje.
- Kako se riješiti negativnih misli?
- Ne možete ih potpuno ukloniti, jer ih svi imamo, ali ih možete uhvatiti i provjeriti. Zapišite misao, imenujte zamke u njoj i napišite odgovor koji je i blaži i istinit. S vježbom to postaje sve brže.
- Može li coaching pomoći kod negativnih misli?
- Može: prepoznavanje i provjeravanje misaonih zamki temeljna je KBT vještina i dobro odgovara coachingu. Rose Markotic radi online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Prvi razgovor od 20 minuta je besplatan.
Sljedeći korak
Uhvatite zamku, odgovorite misli.
Besplatan razgovor od 20 minuta, online. Susreti su na engleskom jeziku. Kako izgleda KBT coaching
Rezervirajte razgovor