Kako brzo smiriti anksioznost?

Usporite izdah: udahnite brojeći do četiri, izdahnite brojeći do šest ili sedam, pet do deset puta. Zatim imenujte što se događa („ovo je anksioznost") i vratite pažnju na osjetila ili jednostavan zadatak. To spušta tjelesni alarm dovoljno da možete razmisliti.

Kako se riješiti anksioznosti trajno?

Anksioznost je prirodan dio života i cilj nije da nestane, nego da prestane upravljati vašim danima. To postižu vještine koje se vježbaju redovito: provjera misli, odgađanje brige i postupno suočavanje s onim što izbjegavate. Ako je anksioznost jaka, prvo razgovarajte s liječnikom.

Što učiniti kad krene napadaj panike?

Usporen izdah i vraćanje pažnje na osjetila mogu pomoći da lakše podnesete val dok ne prođe. Ako imate napadaje panike, ili vam se prvi put dogodi nešto slično, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste isključili druge uzroke i dobili odgovarajuću pomoć.

Može li mi coach pomoći da naučim ove vještine?

Može. Rose Markotic podučava KBT vještine za anksioznost, online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Prvi razgovor od 20 minuta je besplatan i na njemu ćete saznati je li coaching pravi izbor za vas.

Članak · ~6 min čitanja

Kako smiriti anksioznost.

Ukratko

Anksioznost se najbrže smiruje kad prvo spustite tjelesni alarm usporenim izdahom, zatim imenujete što se događa i provjerite misao koja je pokreće. Dugoročno pomaže odgađanje brige na dnevni termin i postupno suočavanje s onim što izbjegavate. To su osnovne KBT vještine i uče se vježbom, malo i često.

Rose Markotic · coach za anksioznost

Rosin put do coachinga vodi kroz više od deset godina kliničke edukacije i prakse: diplomski studij na Sveučilištu Santa Clara i godine provedene u grupi dr. Davida Burnsa za TEAM-CBT na Stanfordu, gdje je nastao taj pristup utemeljen na mjerenju napretka.

Više o Rose →

Ne postoji trik koji anksioznost isključuje kao prekidač. Postoje vještine koje mijenjaju ono što radite kad se pojavi, i upravo to s vremenom smanjuje njezinu snagu. Većina ovih vještina dolazi iz KBT pristupa, jednog od najistraženijih načina rada s anksioznošću.

1. Usporite izdah

Udahnite kroz nos brojeći do četiri, a izdahnite polako brojeći do šest ili sedam. Duži izdah tijelu šalje signal da opasnosti nema. Ponovite pet do deset puta. Ovo ne uklanja anksioznost, ali spušta tjelesni alarm dovoljno da možete razmisliti.

2. Imenujte što se događa

Recite si jednostavno: „Ovo je anksioznost" ili „Ovo je briga". Imenovanje stvara mali razmak: više niste unutar misli, nego je promatrate. Anksioznost je neugodna, ali nije opasna.

3. Provjerite misao

Zapišite misao koja pokreće anksioznost, doslovno. Zatim potražite dokaze za nju i dokaze protiv nje, i zapitajte se što biste rekli prijatelju koji tako misli. Tražite poznate zamke: proricanje budućnosti, čitanje misli i razmišljanje „sve ili ništa".

4. Dajte brizi termin

Odredite dnevni „prozor za brigu" od 15 minuta, ne prije spavanja. Kad se briga pojavi izvan njega, zapišite je u nekoliko riječi i recite si „kasnije". U prozoru za svaku brigu provjerite postoji li jedan konkretan sljedeći korak.

5. Mali korak umjesto izbjegavanja

Izbjegavanje kratkoročno smiruje, a dugoročno pojačava anksioznost. Napravite ljestvicu malih koraka prema onome što izbjegavate, ocijenite koliko bi svaki bio neugodan od 0 do 10 i počnite s korakom oko 3 ili 4. Ponavljajte ga dok ne postane lakši.

6. Vratite pažnju u sadašnjost

Kad se misli vrte u krug, pomaknite pažnju na osjetila: imenujte pet stvari koje vidite, četiri koje čujete, tri koje dodirujete, dvije koje mirišete i jednu koju okusite. Ili se prihvatite nečega što traži ruke: šetnje, kuhanja, kratkog zadatka s jasnim krajem.

Što ne pomaže

Traženje uvjeravanja.Pitati druge “bit će sve u redu, zar ne?” ili pretraživati internet u krug smiruje na nekoliko minuta, a zatim se sumnja vrati jača.

Borba s mislima.Pokušaj da “ne mislite na to” obično pojača misao. Bolje je misao imenovati, provjeriti i vratiti pažnju na ono što radite.

Kada vještine nisu dovoljne

Ako imate napadaje panike, ako je anksioznost jaka ili se pogoršava, dolazi s dugotrajno lošim raspoloženjem ili mislima o samoozljeđivanju, prvo se obratite svom liječniku obiteljske medicine. Coaching podučava vještine i nije zamjena za kliničku skrb.

Ako ste u krizi, nazovite 112 ili Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb na 01 2376 335 (0–24 sata). Više brojeva nalazi se na stranici s linijama za pomoć (na engleskom).

Što je anksioznost i kako se pokazuje: Anksioznost: što je i što pomaže. Pregled TEAM-CBT alata (na engleskom): CBT techniques for anxiety. Kako bolje razumjeti i usmjeriti osjećaje: emocionalna inteligencija.

Česta pitanja

Pitanja i odgovori

Kako brzo smiriti anksioznost?: Usporite izdah: udahnite brojeći do četiri, izdahnite brojeći do šest ili sedam, pet do deset puta. Zatim imenujte što se događa („ovo je anksioznost") i vratite pažnju na osjetila ili jednostavan zadatak. To spušta tjelesni alarm dovoljno da možete razmisliti.
Kako se riješiti anksioznosti trajno?: Anksioznost je prirodan dio života i cilj nije da nestane, nego da prestane upravljati vašim danima. To postižu vještine koje se vježbaju redovito: provjera misli, odgađanje brige i postupno suočavanje s onim što izbjegavate. Ako je anksioznost jaka, prvo razgovarajte s liječnikom.
Što učiniti kad krene napadaj panike?: Usporen izdah i vraćanje pažnje na osjetila mogu pomoći da lakše podnesete val dok ne prođe. Ako imate napadaje panike, ili vam se prvi put dogodi nešto slično, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste isključili druge uzroke i dobili odgovarajuću pomoć.
Može li mi coach pomoći da naučim ove vještine?: Može. Rose Markotic podučava KBT vještine za anksioznost, online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Prvi razgovor od 20 minuta je besplatan i na njemu ćete saznati je li coaching pravi izbor za vas.

Sljedeći korak

Vještine se uče vježbom.

Besplatan razgovor od 20 minuta, online. Susreti su na engleskom jeziku. Kako izgleda KBT coaching

Rezervirajte razgovor