Članak · ~5 min čitanja
Napetost: kako se opustiti.
Ukratko
Napetost je stanje u kojem su tijelo i um stalno u pripravnosti: stisnuta ramena, plitko disanje, nemir. Javlja se kod stresa i anksioznosti i često ostaje i kad razlog prođe. Pomaže primijetiti gdje je držite, usporiti izdah, vježbati naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića, kretati se i provjeriti misli koje je pokreću.
Rose Markotic · coach za anksioznost
Rosin put do coachinga vodi kroz više od deset godina kliničke edukacije i prakse: diplomski studij na Sveučilištu Santa Clara i godine provedene u grupi dr. Davida Burnsa za TEAM-CBT na Stanfordu, gdje je nastao taj pristup utemeljen na mjerenju napretka.
Kako prepoznati napetost?
- —Stisnuta čeljust, podignuta ramena ili ukočen vrat
- —Plitko i ubrzano disanje
- —Nemir: teško sjedite mirno ili se opustite navečer
- —Glavobolje ili umor na kraju dana
- —Razdražljivost zbog sitnica
Tjelesne simptome, poput bolova u prsima, glavobolja ili lupanja srca, uvijek prvo provjerite kod liječnika.
Zašto napetost ne prolazi sama?
Tijelo reagira na prijetnju pripremom za akciju: mišići se napnu, disanje se ubrza. To je korisno na kratko. Kad su stres ili briga stalni, alarm ne stigne potpuno utihnuti, pa napetost postane navika koju više ni ne primjećujete. Zato opuštanje treba vježbati, a ne samo čekati.
Pet vještina za opuštanje
1. Primijetite gdje držite napetost
Nekoliko puta dnevno zastanite i prođite tijelom od čela do stopala. Gdje je stisnuto? Mnogi napetost primijete tek kad postane bol; što ranije je uočite, lakše je otpustite.
2. Usporite izdah
Udahnite brojeći do četiri, izdahnite brojeći do šest ili sedam, pet do deset puta. Duži izdah šalje tijelu signal da nema opasnosti i spušta razinu uzbuđenja.
3. Napnite pa otpustite
Stisnite šake pet sekundi, zatim ih potpuno otpustite i primijetite razliku. Ponovite s ramenima, licem i nogama. Ta vježba, progresivno opuštanje mišića, uči tijelo kako izgleda opušteno.
4. Pomaknite se
Napetost je energija spremna za akciju. Kratka šetnja, istezanje ili nekoliko minuta bilo kakvog kretanja troše je bolje od pokušaja da mirno sjedite i „opustite se".
5. Pogledajte što vas napinje
Ako se napetost vraća u istim situacijama, zapišite ih. Što vam prolazi kroz glavu u tim trenucima? Često iza tjelesne napetosti stoji misao ili pravilo koje vrijedi provjeriti.
Više o tome što napetost hrani: kako smanjiti stres i anksioznost. Ako vam napetost ne da zaspati, pogledajte kako zaspati.
Kada se obratiti liječniku
Ako imate tjelesne simptome koji vas brinu, ako napetost tjednima ne popušta, narušava san ili rad, ili dolazi s napadajima panike, dugotrajno lošim raspoloženjem ili mislima o samoozljeđivanju, obratite se svom liječniku obiteljske medicine. Coaching podučava vještine i nije zamjena za kliničku skrb. Ako ste u krizi, nazovite 112 ili Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb na 01 2376 335 (0–24 sata).
Česta pitanja
Pitanja i odgovori
- Kako se riješiti napetosti?
- Primijetite gdje u tijelu držite napetost, usporite izdah, vježbajte naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića i kretajte se svaki dan. Ako se napetost vraća u istim situacijama, zapišite što vam tada prolazi kroz glavu.
- Kako se brzo opustiti?
- Usporite izdah: udahnite brojeći do četiri, izdahnite brojeći do šest ili sedam, pet do deset puta. Zatim spustite ramena i otpustite čeljust. Kratka šetnja također brzo troši napetost.
- Je li napetost isto što i anksioznost?
- Nije isto, ali su usko povezane. Napetost je tjelesna strana stresa i anksioznosti: stisnuti mišići i plitko disanje. Anksioznost uključuje i misli usmjerene na ono što bi se moglo dogoditi. Pomažu im slične vještine.
- Može li coaching pomoći kod napetosti?
- Može, kroz vještine opuštanja i provjeravanje misli koje napetost pokreću. Rose Markotic radi online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Tjelesne simptome uvijek prvo provjerite kod liječnika.
Sljedeći korak
Opuštanje se uči.
Besplatan razgovor od 20 minuta, online. Susreti su na engleskom jeziku. Kako izgleda KBT coaching
Rezervirajte razgovor