Kako brzo zaspati kad ne mogu prestati razmišljati?

Ne tjerajte san. Usporite izdah (udah do četiri, izdah do šest ili sedam) i vratite pažnju na tijelo. Ako je misao uporna, zapišite je u dvije riječi za jutro. Ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite i vratite se kad postanete pospani.

Što ako se probudim u 3 ujutro i ne mogu ponovno zaspati?

Podsjetite se da noćne misli zvuče uvjerljivije nego što jesu i ne rješavajte probleme u mraku. Usporite disanje; ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite, radite nešto mirno pri prigušenom svjetlu i vratite se kad osjetite pospanost.

Koji su uzroci nesanice?

Nesanica može imati mnogo uzroka: stres i briga, neredovit ritam, kofein, alkohol, bol, hormonalne promjene ili zdravstvena stanja. Ovaj članak bavi se brigom koja ne da zaspati. Ako loše spavate dulje od nekoliko tjedana, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili druge uzroke.

Može li coaching pomoći kod brige i lošeg sna?

Može, kad je uzrok briga: KBT vještine pomažu da misli prije spavanja postanu tiše. Rose Markotic radi online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Dugotrajna nesanica i lijekovi za spavanje pitanja su za liječnika.

Članak · ~6 min čitanja

Kako zaspati kad misli ne staju.

Ukratko

Kad vam briga ne da zaspati, pomaže da misli “parkirate” prije spavanja: zapišite ih s jednim sljedećim korakom za svaku. U krevetu ne tjerajte san, nego usporite izdah i vratite pažnju na tijelo. Ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite i vratite se kad postanete pospani. Redovito vrijeme buđenja drži cijeli ritam.

Rose Markotic · coach za anksioznost

Rosin put do coachinga vodi kroz više od deset godina kliničke edukacije i prakse: diplomski studij na Sveučilištu Santa Clara i godine provedene u grupi dr. Davida Burnsa za TEAM-CBT na Stanfordu, gdje je nastao taj pristup utemeljen na mjerenju napretka.

Više o Rose →

Loš san i briga hrane jedno drugo: kad ste umorni, teže se nosite s brigom, a briga vas drži budnima. Ovaj članak govori o noćima kad je uzrok upravo to, misli koje ne staju. O dugotrajnoj nesanici i njezinim tjelesnim uzrocima razgovarajte sa svojim liječnikom.

Što učiniti kad briga ne da zaspati

Sat vremena prije spavanja: parkirajte misli

Zapišite sve što vam je na umu, a uz svaku stavku jedan mali sljedeći korak. Zatim zatvorite bilježnicu. Mozak lakše pusti brigu kad zna da je zapisana i da ima plan.

Brizi dajte termin, ali ne navečer

Ako se misli vrte i tijekom dana, odredite „prozor za brigu" od 15 minuta, ranije u danu. Navečer se tada možete podsjetiti: „to ide u sutrašnji prozor".

U krevetu: ne tjerajte san

San se ne može prisiliti; što se više trudite, to ste budniji. Umjesto toga usporite izdah (udah do četiri, izdah do šest ili sedam) i vratite pažnju na tijelo: težinu na madracu, dodir jastuka.

Ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite

Otiđite u drugu prostoriju, pri prigušenom svjetlu radite nešto mirno i dosadno, i vratite se u krevet kad osjetite pospanost. Tako krevet ostaje povezan sa spavanjem, a ne s borbom.

Probudili ste se u 3 ujutro?

Noćne misli zvuče uvjerljivije nego što jesu. Podsjetite se: „u 3 ujutro sve izgleda gore". Ne rješavajte probleme u mraku; ako je misao uporna, zapišite je u dvije riječi za jutro.

Navike koje pomažu snu

—Ustajte u isto vrijeme svaki dan, i vikendom
—Jutarnje dnevno svjetlo i nešto kretanja tijekom dana
—Kofein samo ujutro, a alkohol ne kao „pomoć" za san
—Zadnji sat prije spavanja bez posla i bez vijesti
—Hladnija, tamna i tiha soba

Za misli koje se vrte i danju, više vještina naći ćete u članku kako prestati pretjerano razmišljati. Ako vam je tijelo napeto i navečer, pogledajte kako opustiti napetost.

Kada se obratiti liječniku

Ako loše spavate većinu noći dulje od nekoliko tjedana, ako hrčete i budite se umorni, ako vas san prati s dugotrajno lošim raspoloženjem ili ako razmišljate o lijekovima za spavanje, obratite se svom liječniku obiteljske medicine. Coaching podučava vještine za brigu i nije zamjena za kliničku skrb.

Ako ste u krizi, nazovite 112 ili Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb na 01 2376 335 (0–24 sata).

Česta pitanja

Pitanja i odgovori

Kako brzo zaspati kad ne mogu prestati razmišljati?: Ne tjerajte san. Usporite izdah (udah do četiri, izdah do šest ili sedam) i vratite pažnju na tijelo. Ako je misao uporna, zapišite je u dvije riječi za jutro. Ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite i vratite se kad postanete pospani.
Što ako se probudim u 3 ujutro i ne mogu ponovno zaspati?: Podsjetite se da noćne misli zvuče uvjerljivije nego što jesu i ne rješavajte probleme u mraku. Usporite disanje; ako ne zaspite za dvadesetak minuta, ustanite, radite nešto mirno pri prigušenom svjetlu i vratite se kad osjetite pospanost.
Koji su uzroci nesanice?: Nesanica može imati mnogo uzroka: stres i briga, neredovit ritam, kofein, alkohol, bol, hormonalne promjene ili zdravstvena stanja. Ovaj članak bavi se brigom koja ne da zaspati. Ako loše spavate dulje od nekoliko tjedana, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili druge uzroke.
Može li coaching pomoći kod brige i lošeg sna?: Može, kad je uzrok briga: KBT vještine pomažu da misli prije spavanja postanu tiše. Rose Markotic radi online ili, na upit, uživo kod Opatije, a susreti su na engleskom jeziku. Dugotrajna nesanica i lijekovi za spavanje pitanja su za liječnika.

Sljedeći korak

Tiše misli, mirnije noći.

Besplatan razgovor od 20 minuta, online. Susreti su na engleskom jeziku. Kako izgleda KBT coaching

Rezervirajte razgovor